みなさん、こんにちは。
先日は雪が降りました。暖冬と呼ばれる今年ではありますが、今年最初で最後の冷え込みが各地で始まっています。
ハラハラと舞う雪を見上げるのは、四季の楽しみのひとつですね。
わたしはよく空を見上げているのですが、そのせいか先日は何にもないところで蹴躓き、足首を捻ってしまいました。
そのドジさ加減に、思わず笑ってしまったほどです。整形外科に行ったところ「捻挫」の診断が・・・。
そんなわけで、久しぶりにクリニックに行きましたが、待合室は情報の宝庫ですね。
1月は歩くことについて考えましたが、引き続いて2月は筋肉について考えることにしました。
まずは、流行りの（？）ロコモーティブシンドロームのポスターがあって・・・。
ロコモとは骨や関節、筋肉などの衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった移動機能が低下している状態のことです。
筋肉は20歳から80歳にかけて約半分になると言われていますが、その減少の程度は個人差が大きく、同年齢でもその差は歴然。
筋肉は使わないと早く減少するため、こんなことが言われています。
使うと減るのが「貯金」、使うと増えるのは「貯筋」。
みなさんは大丈夫でしょうか。
ではここで筋肉が不足していないか、チャレンジしてみましょう。
まず、食卓の椅子に腰かけてください（高さは40cm程度）。
そして、片方の足を床から軽く浮かせて、もう片方の足だけで立ち上がり、そのまま3秒停止します。
これだけです。
さて、みなさんは左右ともにできましたか。
・「ふらついて両足が床についちゃった」人～。
・「片足ではできたけど、もう片方はできなかった」人～。
「そもそも立てなかった・・・」なんて人もいるのではないでしょうか。
3回チャレンジしてできなかった人は、筋力衰えのサインですから、転倒にご用心を。
なんと、私は右足では楽々立てましたが、左足では反動をつけないと立てず、ふらついてしまいました。
これが平地で蹴躓いた原因かもしれません。
貯金もありませんが、貯筋もないなんて・・・。笑っ。
ウォーキングやジョギングなどは、心臓や肺の機能を維持したり、脂肪を燃焼させるといった効果は得られるものの、貯筋の効果はあまり認められていません。
ある研究では、ウォーキングを5カ月続けた高齢者の脚力は、歩く前とほとんど変化しなかったという結果が報告されていました。
では、どうやって貯筋するのか。「貯筋」の方法は至って簡単。
ポイントは、筋肉の張りを意識し、「3秒で筋肉を使って、3秒で筋肉を緩める」ということ。
それを日常動作に取り入れ、毎日継続すること。それだけです。
例えば、こんな毎日はいかがでしょうか。
・目が覚めたら、頭を3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす
・歯磨き中は、両膝を3秒かけて曲げ、3秒かけて伸ばす
・靴下は立って履くようにし、履く前に片膝を3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす
・エレベーターに乗ったら、かかとを3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす
・いただきますの前に、両膝をそろえて3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす
それぞれ10回程度。このような日常生活の工夫で、貯筋効果があります。
簡単そうに見えるこの動作でも、やってみれば意外と筋肉がプルプルするのが面白いです。
さらに、すごいこと発見！！！
・貯筋の効果では、70歳の糖尿病の人は4カ月で血糖値（HbA1c）が0.3下がった。
・認知症の人は1年間で、脳の海馬（記憶を司る部分）の体積が増えた。
・大腸がん初期の人は、がん化が疑わしい細胞を死滅できた。
などの効果が報告されています。
使って使って使って。 たくさん使って、たくさん貯める。
この矛盾は、みなさんの健康につながり、長寿につながり、幸せにつながっていきます。
合言葉は使って貯める、ですね。
今日は早めの沈丁花が咲いていました。
春に向けて、みなさんと楽しく貯筋ができますように。
